パーソナルトレーニングの様子
トレーニング初心者さんの場合
トレーニング経験が長い方の場合
※注意
こちらの動画は1年以上通われているベテランのお客様に撮影許可をいただいたものです。大幅な引き締め・減量・体力強化を遂げられた20代のお方の事例です。自主的運動なしの数週間ぶりのレッスンで、トレーニー上級者向けカウンセリングなしの60分運動の構成で、最大の運動効果を得るための追い込む時の運動メニューの負荷・メニュー量になります。もちろん初心者の方はこんなにやりませんのでご安心ください。
自宅でトレーニングに挑戦してみよう!
スタジオコア床尾トレーナーがおススメする「体幹トレーニング」とはどのようなものなのか、できればその場で挑戦してみましょう!
ウエイトやマシンがなくても効果的な筋力トレーニングを行えます。設備を利用して鍛えた筋力を維持するには、一生その設備に依存し続けなければ、すぐに衰えてしまいます。自重トレーニングを覚えられたら、いつでもどこでも自分の身体がトレーニングマシンみたいなものです。
※以下のトレーニングは、絶対に無理をせず怪我をしないように、周囲の安全を確保した上で自己責任で行ってください。
体幹トレーニング 初級編
体幹トレーニングその①「スクワット(下半身・背面)」
腰・背中・お尻・腿裏・股関節を意識!
初心者の方は【 ゆっくりしゃがむ→空気イス→ゆっくり立つ 】を10回だけでも効果的です。
余裕ができてきたら強く小刻みに負荷をかけ続けてみましょう。猫背になってしまったり、膝などが痛む方はやり方が間違っています。
体幹トレーニング 中級編
体幹トレーニングその②「レッグレイズ(腹部)」
腹筋を意識!
初心者の方は「腰が反らないようにゆっくり足を上下、10回」だけでも効果的です。それでも厳しければ膝を曲げて。
腰が反らないように足を床ぎりぎりまで倒せるようになったら、お尻を浮かせてみましょう。太ももや腰が痛くなる方はやり方が間違っています。
体幹トレーニング 上級編
体幹トレーニングその③「ポールサイドプランク・ベント(側面)」
横っ腹と内股とお尻の横の筋肉を意識!
初心者の方はポールなしでもOKです。肩や首が痛くなる方や、足が遠くにずれていってしまう方は力の入れ方が間違っています。
肘がいたくなる方はクッションやタオルを敷いてください。靴を履いて足の摩擦を利用するのは間違っています。三角筋という肩に力が分散してしまいます。
体幹トレーニング 初心者~上級までキツイ!万人向け
体幹トレーニングその④「ニートゥーチェスト(股関節・腹筋)」
股関節とお腹を意識!
二の腕・太ももの正面側・膝が痛む方は力の入れ方が間違っています。内またになる癖がある人は先に外に向ける力を鍛える必要があります。
ここから下は「超上級者向け」です!
体幹バランストレーニング 超上級者編
「両足ボールスクワット」
足からお腹まで、全身の筋力・触覚・運動神経・平衡感覚を意識!総合的なトレーニングです。
すべてのスポーツで活きる大切な力です。詳細は動画YouTubeの説明文をご覧ください。
「バランスボールスクワット」「腕立て倒立」
これもまた総合的なトレーニングです。
※トレーニングは必ず無理はしないこと。怪我しないことを最優先にし、周囲の人や物の安全を確保した上で行ってください。
「片手プランク」「片手腕立て伏せ」
一般的な腕立て伏せの胸・腕・腹だけではなく、横っ腹を含む腹部全体を主に鍛えられる筋トレです。腕力で上げようとせず、身体を捻る力で耐えてください。
身体の中心軸が、四点接地の状態からブレてはいけません。あくまで軸をキープすること!足を広げたり手足の前後幅が広がるほど体幹部に効きます。
スポーツ競技向けの体幹トレーニング動画
※トレーナーが休憩中やオフの時に遊んでいる動画ですが。
【サッカー】上級者向け体幹トレーニング!自宅でできる自重トレーニングforサッカー
【スノーボード】超初心者向けのイメトレ!ターンの仕組みと自宅でできる練習法解説
【バスケ】フットワークや上体安定バランス力を強化!体幹ウォーターバッグを使った自宅トレーニング
【キックボクシング】【サッカー】パンチ力・キック力を強化する体幹トレーニング
【テニス】【バスケ】安定したフットワークと上体安定のためのウォーターバッグを使った体幹トレーニング
【走力】速く走れるようになるための神経系と体幹のトレーニング!ダイエットやスタイルアップにも有効
速く走れるようになるための神経系&筋力強化のトレーニングですが、走ることに興味のない方にもおすすめです。「全力疾走」ほど全身の筋力を漏れなく使える美しい動作はありません。動物として最もシンプルな動作で、力学的には最も複雑で、代謝アップのためには大変効果的な動作になります。ちなみに、陸上選手って男女共に超~スタイルがいいこと、ご存じでしたか? 全員、くびれたお腹から、太もも・お尻・膝・ふくらはぎまで理想的なラインを持っています。細かい説明はYouTubeのページのコメント欄をご覧ください♪